1404/03/21
۵ میان‌وعده عضله‌ساز برای افزایش حجم در بدنسازی
۵ میان‌وعده عضله‌ساز برای افزایش حجم در بدنسازی اگر هدف شما از بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و وزن سالم است، تنها تمرین با وزنه کافی نیست؛ تغذیه نقش کلیدی دارد. در این مسیر، میان‌وعده‌ها می‌توانند همان عاملی باشند که سرعت رشد عضلات شما را چند برابر می‌کنند. در این مقاله با ۵ میان‌وعده مخصوص حجم‌دهی عضلات آشنا می‌شوید که سرشار از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی‌های سالم هستند و برای استفاده قبل یا بعد از تمرین بسیار مفیدند. ۱. اسموتی خانگی پروتئینی با کره بادام‌زمینی مواد لازم: ۱ عدد موز ۱ پیمانه شیر پرچرب یا شیر بادام ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی ۱ اسکوپ پودر پروتئین وی ۲ قاشق جو دوسر ویژگی‌ها: ✅ پرکالری و سرشار از پروتئین ✅ هضم آسان و جذب سریع ✅ مناسب برای قبل از تمرین یا صبحانه عضله‌ساز ۲. تخم‌مرغ آب‌پز + نان تست + آووکادو ترکیب پیشنهادی: ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز ۱ برش نان سبوس‌دار نصف آووکادو خردشده یا له‌شده ویژگی‌ها: ✅ چربی مفید + پروتئین با کیفیت بالا ✅ مناسب وعده عصر یا قبل از خواب ✅ پایدارکننده قند خون و جلوگیری از تحلیل عضلات ۳. برنج قهوه‌ای + تن ماهی یا سینه مرغ چرا مؤثر است؟ ترکیبی از کربوهیدرات پیچیده و پروتئین زودجذب، بسیار مناسب برای وعده بعد از تمرین یا میان‌وعده عصرگاهی. مقدار پیشنهادی: ۱ لیوان برنج قهوه‌ای پخته ۱ قوطی تن ماهی یا ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته ✅ کمک به پر شدن عضلات (عضله‌پُری) ✅ ریکاوری سریع‌تر عضلات پس از تمرین ۴. پنیر کاتیج (Cottage Cheese) با میوه خشک و بادام مواد لازم: ۱ پیمانه پنیر کاتیج ۵ عدد خرما یا انجیر خشک ۱۰ عدد بادام یا گردو ویژگی‌ها: ✅ کازئین (پروتئین آهسته‌جذب) مناسب شب ✅ تأمین انرژی طولانی‌مدت ✅ مناسب برای قبل از خواب یا میان‌وعده شبانه ۵. شیک گینر خانگی (Home Made Mass Gainer) مواد لازم: ۱ موز ۲ قاشق پودر پروتئین ۲ قاشق کره بادام‌زمینی ۲ قاشق جو دوسر ۱ لیوان شیر پرچرب ۱ قاشق عسل ویژگی‌ها: ✅ جایگزین شیک‌های پرهزینه بازار ✅ غنی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی خوب ✅ ایده‌آل برای کسانی که در افزایش وزن مشکل دارند نکات طلایی برای افزایش حجم با میان‌وعده‌ها 🕒 بهترین زمان مصرف: ۱ ساعت قبل تمرین و تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین ✅ هر میان‌وعده باید حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین داشته باشد 💧 همیشه همراه با آب کافی مصرف شود ❌ از مصرف تنقلات ناسالم و قندهای مصنوعی پرهیز کنید نتیجه‌گیری برای افزایش حجم عضلانی، فقط وعده‌های اصلی کافی نیستند. میان‌وعده‌های هوشمندانه و پرپروتئین می‌توانند موتور عضله‌سازی بدن شما را روشن نگه دارند. با استفاده از این ۵ میان‌وعده خوشمزه، سالم و ارزان، مسیر رشد عضلاتتان را سریع‌تر و مؤثرتر طی کنید.